怎么快速练腿部肌肉

2021-09-06 00:00阅读 619

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  1. 怎样练腿部肌肉(无器械)

怎样练腿部肌肉(无器械)

俗话说,男人不练腿,迟早要后悔!由此可见,腿部锻炼是健身的重中之重。

怎么快速练腿部肌肉

前几天,小编和一位健身圈的大神聊天,他告诉小编,男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方,力量像打桩机一样,就一定要利用好器械。

怎么快速练腿部肌肉

听了他的说,小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作,列位看官接着往下看吧~

怎么快速练腿部肌肉

1.坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌,通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后,目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候,不要一上来就坐在器械上直接开练,最首要的任务是调整自己的姿势。

首先,大家应调整自己的腿部,使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上,目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来,大家应调整自己的背部姿势,使其保持挺直的状态,与此同时还要让肩膀下沉,腹部核心也要收紧。

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在运动的时候,上升的动作略微快一些,下降时放慢,目的是充分刺激股四头肌。另外,当运动达到顶峰时,正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2.仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉,并且采用不同的脚间距,可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距,可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉,而采用较大的脚间距,可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况,选择更适合自己的脚间距。

怎么快速练腿部肌肉

当你上蹬重量时,脚尖要多发力一些,这样可以让腿部获得更大的张力,并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候,要收紧股四头肌,并且不要锁死你的关节,而且下放的过程不要过快,一来是让股四头肌更充分地被刺激到,二来是避免反弹情况的出现。

3.坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群,可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话,一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时,上半身应处于中立状态,肩膀自然下沉,同时双脚置于踩踏板上,并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后,你就可以让大腿内侧的肌肉发力,使劲往里推挡板了。

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需要注意的是,双腿收紧到最小距离后,不要立即向外展,应稍微停顿几秒,这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候,速度不要过快。另外,双腿打开完全后,不要停顿,应立即收紧双腿向内拢,以提高运动效果。

4.俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌,以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候,你首先要俯卧在平板上,注意让你的膝盖正好处于平板的末端,并保持臀部贴紧平板,不要翘起来,这样做的目的是为了避免后腰用力,或是借助惯性分担重量。

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除此之外,你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时,一定要收紧大腿,让大腿的力量抬起器械。

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